요가를 하면 오히려 어지럽다는 사람들, 이유는 무엇일까?

"요가를 했는데, 어지럽고 속이 울렁거렸어요."

한 여성 수련자가 수업 후 이렇게 말했습니다.
처음 요가를 시작한 그녀는, 기대했던 평온함 대신 어지러움과 메스꺼움을 느꼈다고 말합니다.
호흡도 제대로 안 되고, 갑자기 세상이 핑 도는 것 같았다고도 덧붙였죠.
이런 이야기는 비단 그녀만의 경험이 아닙니다.
요가를 처음 접하거나, 오랜만에 수련하는 사람들 중 일부는 오히려 어지럼증이나 현기증을 호소합니다.

‘요가는 몸과 마음을 편안하게 해주는 수련’이라고 알고 있었는데, 왜 이런 반응이 나타나는 걸까요?
이번 글에서는 요가 중 어지러움을 유발하는 원인과 피해야 할 동작,
그리고 수련을 안전하게 이어갈 수 있는 방법까지 함께 정리해 보겠습니다.

 

어지러움의 원인은 몸의 변화가 너무 갑작스럽기 때문입니다

요가 수련 중 어지럼증이 발생하는 가장 큰 이유는 몸의 순환 체계가 급격하게 바뀌기 때문입니다.
특히 아래와 같은 생리적 변화가 원인이 될 수 있습니다.

1. 혈압 변화
   요가는 특정 동작에서 상체를 숙이거나 들었다 놨다 하는 움직임이 많습니다.
   이때 혈압이 급격하게 떨어지거나 상승하면서 뇌로 가는 혈류가 불안정해질 수 있습니다.
2. 호흡 조절 실패
   요가는 호흡이 매우 중요합니다.
   하지만 초보자는 종종 호흡을 참거나, 얕게 마시는 습관을 유지한 채 동작을 따라가게 됩니다.
   이럴 경우 산소 공급이 줄어들어 어지러움을 느끼게 됩니다.
3. 혈당 저하
   공복 상태에서 요가를 하거나, 수련 전 너무 오랜 시간 식사를 하지 않으면
   혈당이 떨어지면서 에너지 공급 부족으로 어지럼증이 발생할 수 있습니다.
4. 자율신경 반응
   갑자기 이완 상태로 들어가면 부교감신경이 강하게 작동하면서 순간적으로 피곤하거나 어지러움을 느낄 수 있습니다.
   특히 스트레스를 많이 받던 사람이 요가를 시작하면 이런 반응이 더 두드러지게 나타나기도 합니다.

 

어지럼증을 유발할 수 있는 요가 동작들

일부 요가 동작은 특정 체질이나 건강 상태에 따라 현기증이나 어지러움을 유발할 수 있습니다.
특히 다음과 같은 자세는 고혈압, 저혈압, 빈혈이 있는 수련자에게 순환계에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

거꾸로 선 자세 (Headstand, Shoulderstand)

머리를 아래로 하는 역자세는 뇌로 가는 혈류가 순간적으로 증가하면서,
현기증, 귀 먹먹함, 눈앞이 흐려지는 증상이 나타날 수 있습니다.
특히 고혈압이나 안압이 높은 사람, 녹내장·망막질환이 있는 사람, 또는 빈혈 이력이 있는 수련자는
이러한 자세를 시도할 경우 심각한 두통이나 시야 장애가 동반될 수 있습니다.
요가 경력이 있는 사람도 컨디션이 나쁠 땐 이 자세를 피하거나 벽 보조 없이 수행하지 않아야 합니다.

 

갑작스럽게 일어나는 동작 (예: Sun Salutation 중 ‘Up to Stand’)

태양 경배 자세(Sun Salutation) 시퀀스에는
바닥에 머리를 둔 자세에서 곧바로 상체를 들어 올리는 동작이 자주 등장합니다.
이러한 전환은 기립성 저혈압을 유발하여,
순간적으로 핑 도는 느낌, 눈앞이 깜깜해지는 증상, 중심을 잃는 현상이 나타날 수 있습니다.
특히 공복 상태이거나 호흡이 불규칙한 경우, 이 증상이 더 심하게 느껴질 수 있습니다.
따라서 동작 전후에는 고개를 먼저 들고, 한 박자 쉬었다가 천천히 일어나는 습관을 들이는 것이 안전합니다.

 

긴장 상태에서 유지하는 고정 자세 (Plank, Chair Pose 등)

‘플랭크 자세’나 ‘의자 자세’처럼 몸의 긴장을 유지한 채 버티는 자세는
무의식적으로 호흡을 참게 하거나, 복부를 과도하게 수축시키는 동작으로 이어지기 쉽습니다.
이에 따라 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들면서 어지러움, 두통, 얼굴 열감을 느낄 수 있습니다.
일부 수련자들은 이런 상태를 “숨 막히는 느낌”, “어깨가 조여오는 느낌”으로 표현하기도 합니다.
특히 심혈관 질환자나 폐활량이 약한 고령 수련자는 이 자세를 짧은 시간 내에 변형 동작으로 대체하는 것이 바람직합니다.

 

 

위 동작들은 건강한 사람에게도 컨디션이 좋지 않은 날엔 부담이 될 수 있는 고강도 수련법입니다.
따라서 자신의 건강 상태를 정확히 알고,
‘할 수 있다’보다 ‘지금 나에게 필요한가’를 기준으로 선택하는 태도가 필요합니다.

어지럽지 않게 요가를 수련하는 실용 팁

요가를 수련하면서 어지러움을 느끼지 않기 위해서는,
단순히 동작을 줄이는 것이 아니라 수련의 접근 방식을 바꾸는 것이 더 중요합니다.
몸의 반응에 귀 기울이고, 아래와 같은 원칙을 실천하면 훨씬 더 안정된 수련이 가능합니다.

 

천천히 움직이기

모든 요가 동작은 ‘목표 자세에 도달하는 것’이 목적이 아닙니다.
지금 이 순간에 집중하며 천천히 움직이는 것 자체가 수련의 핵심입니다.
급하게 일어나거나 숙이는 움직임은 혈압의 급격한 변화를 유도하여 어지러움의 원인이 될 수 있습니다.
특히 플로우 중심 수업에서는 속도를 줄이고, 전환 동작에서 1~2초씩 머무르는 습관이 필요합니다.

 

호흡에 집중하기

호흡은 요가의 생명입니다.
많은 초보자들이 무의식적으로 숨을 참은 채 자세에 집중하지만,
그럴수록 뇌로 가는 산소가 줄어들어 현기증이 발생하기 쉽습니다.
"내쉬면서 숙이고, 들이쉬면서 펴는" 기본 호흡 리듬을 의식적으로 유지하면
몸의 산소 순환이 원활해져 어지러움을 줄일 수 있습니다.

 

수련 전 소량의 간단한 음식 섭취

공복 상태로 요가를 하면 몸이 가벼운 대신, 혈당이 너무 떨어지면 에너지가 부족해질 수 있습니다.
이럴 경우, 동작 수행 중 어지럽거나 손발이 떨리는 증상이 나타날 수 있습니다.
따라서 수련 1시간 전에는 소화가 잘되는 바나나 한 개, 오트밀, 두유 한 컵 정도의 가벼운 간식이 도움이 됩니다.
단, 너무 기름지거나 무거운 음식은 피해야 합니다.

 

벽이나 의자 활용하기

균형 감각이 불안정한 경우, 벽이나 의자를 활용한 요가가 매우 효과적입니다.
예를 들어 나무 자세나 워리어 자세처럼 한 발을 들어야 하는 동작은 벽을 짚고 변형하면 낙상 위험이 줄어듭니다.
고령자나 저혈압이 있는 수련자는 반드시 지지대가 있는 환경에서 수련을 시작해야 하며,
바닥이 미끄럽지 않은지, 충분한 여유 공간이 확보되어 있는지도 함께 체크해야 합니다.

 

 

이런 작은 실천이 쌓이면, 요가 수련은 몸을 피곤하게 만드는 활동이 아니라
오히려 몸을 회복시키는 안전한 루틴으로 바뀌게 됩니다.
어지럽지 않은 요가는 가능합니다.
중요한 것은 속도를 늦추고, 호흡을 지키고, 나에게 맞게 수련을 조절하는 것입니다.

어지럽다고 요가를 포기하지 마세요

요가는 누구에게나 열려 있지만, 모두에게 같은 방식으로 적용되진 않습니다.
처음 요가를 했을 때 어지럽거나 속이 불편했다면, 그것은 몸이 변화에 적응하는 과정일 수도 있습니다.
무리하지 않고, 내 몸의 반응을 관찰하며 호흡을 가다듬는 것만으로도
조금씩 편안한 수련을 이어갈 수 있게 됩니다.

중요한 것은, 어지럽다고 요가를 멈추는 것이 아니라
왜 그런 반응이 나타났는지를 이해하고, 내게 맞는 방식으로 조절해 가는 것입니다.
오늘부터는 몸을 탓하지 말고, 부드럽게 길들이는 연습을 해보시기를 바랍니다.
요가는 결국 몸과의 소통입니다.
그 시작은, 지금 느끼는 어지러움조차 받아들이는 것에서 시작됩니다.