요가 강사도 피하는 동작 TOP3 – 척추에 해로운 요가 자세

요가가 몸에 좋다는 말, 언제나 옳을까?

 

요가는 많은 사람들이 건강과 평화를 위해 선택하는 대표적인 웰빙 운동입니다.
신체 유연성을 높이고, 스트레스를 해소하며, 마음을 안정시키는 효과로 인해 남녀노소 누구에게나 권장되는 수련으로 자리 잡고 있습니다.

그러나 모든 요가 동작이 모든 사람에게 이로운 것은 아닙니다.
실제로 요가 강사들 사이에서도 “이 자세는 수련자에게 절대 가르치지 않는다”거나, “경험자에게만 제한적으로 허용한다”는 식의 내부 원칙이 존재합니다.

특히 척추는 요가 동작 중 가장 민감하게 반응하는 부위 중 하나이며,
잘못된 자세나 무리한 동작은 허리디스크, 척추관협착증, 심한 경우 척추 염좌 등 회복이 오래 걸리는 부상으로 이어질 수 있습니다.
초보자뿐 아니라 중급자 역시 자세에 대한 정확한 이해 없이 요가를 수행한다면 위험에 노출될 수 있습니다.

요가를 배우는 사람은 단순히 동작을 따라 하는 것을 넘어서, 스스로 몸 상태를 인식하고 보호할 수 있어야 합니다.
이번 글에서는 요가 강사들도 피하거나 신중히 접근하는, 척추에 부담을 줄 수 있는 요가 자세 3가지를 구체적으로 소개하고,
그 자세를 대체할 수 있는 안전한 수련법과 이유까지 함께 안내드립니다.

 

1. 풀 브릿지 자세 (Urdhva Dhanurasana) – 허리에 집중되는 압박

많은 요가 클래스에서 자주 등장하는 풀 브릿지 자세(Urdhva Dhanurasana)는 유연성이 뛰어난 수련자에게는 도전 욕구를 자극하는 인기 있는 동작입니다.
이 자세는 척추를 뒤로 깊게 젖히며 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 고난이도 자세로, 겉보기에는 아름답지만 신체에는 큰 부담을 줄 수 있습니다.

특히 요추(허리뼈) 부위에 지나치게 많은 하중이 집중되기 때문에, 요가 강사들은 허리 통증 이력이나 코어 안정성이 부족한 수련자에게 이 동작을 지양하라고 지도합니다.
무리하게 이 자세를 반복하면 척추 후만증이 악화되거나, 요추의 배열이 틀어지는 등 구조적인 문제가 생길 수 있습니다.

강사들은 "브릿지 자세는 충분한 근력과 유연성이 동시에 갖춰졌을 때만 안전하다"고 강조합니다.
특히 어깨가 충분히 열리지 않은 상태에서 이 자세를 시도하게 되면, 상체가 제자리를 잡지 못하고 그 압력이 고스란히 허리로 전달되어 척추 손상 위험이 커집니다.

이러한 이유로 초보자는 풀 브릿지 대신 세미 브릿지 자세(Ardha Setu Bandhasana)를 먼저 수련하는 것이 좋습니다.
이 대체 동작은 바닥에 등을 붙인 채 엉덩이와 등, 허리를 부드럽게 들어 올리는 자세로, 척추에 무리가 가지 않으면서도 요추 주변 근육을 강화하는 효과가 있습니다.
안전하게 요추를 단련하면서도 유연성을 높이고 싶은 수련자에게 적합한 대안입니다.

 

2. 윌 휠 자세 (Chakrasana) – 목과 등 전체를 위험에 빠뜨릴 수 있음

윌 휠 자세(Wheel Pose), 또는 차크라사나(Chakrasana)라고 불리는 이 동작은 전신을 바퀴처럼 휘는 형태의 고급 요가 자세입니다.
이 자세는 척추의 유연성과 어깨의 개방성, 그리고 강한 코어 근력이 요구되는 만큼, 요가 강사들조차도 매일 수련하지 않으면 섣불리 시도하지 않습니다.

차크라사나는 등 전체, 특히 경추(목뼈)와 흉추(등뼈)에 강한 스트레스를 유발하는 동작으로 알려져 있습니다.
수련자가 자신의 체형과 근육 밸런스를 정확히 이해하지 못한 상태에서 이 자세를 따라 하게 되면, 척추와 목 부위에 불균형한 압력이 가해져 손상 가능성이 커집니다.

특히 사무직 종사자처럼 장시간 앉아 있는 생활을 하는 사람은 척추의 자연스러운 곡선이 이미 틀어져 있는 경우가 많기 때문에, 차크라사나를 시도할 경우 구조적인 부담이 더욱 커집니다.
요가 강사들은 이 동작을 수련자에게 거의 권하지 않으며, "목이 눌리는 느낌이 든다면 즉시 중단해야 한다"고 강조합니다.
목뼈가 압박되는 느낌은 경추 신경 손상의 초기 신호일 수 있기 때문입니다.

이러한 이유로 수련자는 코브라 자세(Bhujangasana)와 같은 대체 자세를 먼저 익히는 것이 안전합니다.
코브라 자세는 상체를 부드럽게 들어 올리면서도 허리와 목에 과도한 하중을 주지 않기 때문에, 척추의 유연성을 키우는 데 효과적입니다.
특히 복부의 힘을 활용하여 상체를 드는 방식을 익히면, 차후에 고난이도 자세로의 진입이 더욱 자연스럽고 안전하게 이루어질 수 있습니다.

 

3. 플로우 형태의 깊은 트위스트 자세 – 척추 비틀림 주의

요가에서는 종종 몸통을 비트는 트위스트 자세(Twisting Pose)가 등장합니다.
특히 플로우 요가처럼 동작의 연결이 빠른 스타일에서는, 몸통을 비트는 동작을 연속적으로 수행하는 경우가 많습니다.
이러한 트위스트는 겉보기에는 부드러워 보이지만, 척추에 비틀림 스트레스를 강하게 줄 수 있는 고위험 동작입니다.

요가 강사들은 이 자세를 지도할 때 항상 “호흡을 충분히 하면서 천천히 진행해야 한다”고 강조합니다.
하지만 많은 초보자들이 수업의 흐름을 따라가기에 급급해, 척추를 급격하게 회전시키는 실수를 자주 범합니다.
이러한 무리한 움직임은 척추관절과 근육에 미세한 손상을 유발할 수 있으며, 특히 요추(허리뼈)의 회전 범위는 매우 제한적이기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.

요추는 경추나 흉추에 비해 회전력이 작기 때문에, 무리하게 비틀면 디스크나 인대 손상으로 이어질 가능성이 있습니다.
또한 잘못된 트위스트 자세는 골반의 균형까지 무너뜨릴 수 있어, 허리 통증이나 좌우 불균형의 원인이 되기도 합니다.

이러한 상황에서는 단순 트위스트 자세(Matsyendrasana)와 같은 기본자세를 바르게 수행하는 것이 더 효과적이고 안전합니다.
이 자세에서는 척추의 각 마디가 순차적으로 회전되도록 유도하며, 한 동작당 호흡을 5회 이상 유지하는 것이 안정성 확보에 도움이 됩니다.
특히 복부와 허리 근육을 조화롭게 사용하는 방법을 익히면, 장기적으로 더 깊은 회전이 가능해지고 부상도 예방할 수 있습니다.

요가 강사도 조심하는 동작이라면, 초보자는 더더욱 신중해야 한다

요가 강사도 조심하는 동작이라면, 초보자는 더더욱 신중해야 합니다.
요가는 단순한 운동이 아니라, 내 몸의 감각을 되살리고 균형을 회복하는 섬세한 수련입니다.
자신에게 맞지 않는 동작을 억지로 따라 하거나, 척추에 무리를 주는 자세를 반복하게 되면 오히려 몸이 손상될 수 있습니다.

일부 수련자는 아직 신체가 준비되지 않은 상태에서 고난이도 자세를 따라 하거나, 유튜브 영상을 보고 과도하게 따라 하는 경우가 많습니다.
이러한 수련 방식은 특히 척추 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있으며, 심할 경우 통증이나 부상으로 이어지기도 합니다.

요가 강사들이 실제로 특정 동작을 피하거나 제한적으로 가르치는 이유는 단순히 어렵기 때문이 아니라, 수행 방법이 조금만 틀려도 부상 위험이 크기 때문입니다.
척추는 우리 몸의 중심이자 신경계의 핵심 축이기 때문에, 작은 잘못된 움직임에도 민감하게 반응하게 됩니다.

요가를 수련하는 사람은 자신의 몸이 보내는 작은 신호에 집중해야 합니다.
만약 통증이나 불편함이 느껴진다면 즉시 동작을 멈추고, 전문가의 조언을 듣거나 대체할 수 있는 안전한 자세로 전환하는 것이 바람직합니다.
요가의 본질은 '강함'이 아니라 '균형'입니다.

힘을 쓰기보다 힘을 빼는 법을 배우는 과정, 그 자체가 바로 요가입니다.
이 점을 기억하고, 자신의 몸과 대화하는 태도로 꾸준히 수련을 이어간다면 더욱 건강하고 깊이 있는 요가를 경험할 수 있습니다.