허리디스크 환자를 위한 하루 10분 요가 루틴

허리디스크 환자에게 요가는 ‘금기’일까, ‘치유’일까?

허리디스크 진단을 받은 많은 사람들은 운동 자체를 꺼리게 됩니다.
재발에 대한 불안감, 갑작스러운 통증의 공포, 그리고 ‘움직이면 더 나빠질까?’ 하는 생각이 일상적인 활동까지 제한하게 만듭니다.
하지만 현대 재활의학과 물리치료 분야에서는 “움직이지 않는 것이 오히려 회복을 지연시킬 수 있다”는 점을 강조하고 있습니다.
최근 연구에서도 적절한 움직임과 자극이 허리디스크 회복과 요추 안정성 강화에 긍정적인 영향을 준다는 결과가 꾸준히 보고되고 있습니다.

그중에서도 요가는 저강도이면서도 척추 주변의 근육을 부드럽게 풀어주고, 긴장 완화와 혈액 순환을 도와주는 대표적인 재활 운동으로 주목받고 있습니다.
특히 허리를 직접적으로 자극하지 않으면서도, 요추 주변의 심부 근육을 강화할 수 있는 점이 큰 장점입니다.
하지만 모든 요가 동작이 허리디스크 환자에게 안전한 것은 아니며, 잘못된 자세나 무리한 동작은 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다.
따라서 자신의 상태에 맞춘 루틴과 정확한 동작 이해가 반드시 선행되어야 합니다.

이 글에서는 실제 요가 강사와 재활 운동 전문가들이 직접 권장하는 하루 10분 루틴을 소개합니다.
따라 하기 쉬운 동작과 각 자세별 주의 사항까지 함께 안내해 드릴 예정이니,
허리 건강을 지키며 요가를 안전하게 시작하고 싶은 분들은 지금부터 집중해 주세요.

1. 아기 자세 (Balasana) – 요추 긴장을 해소하는 회복 자세

요가를 처음 시작할 때 허리디스크 환자에게 가장 안전한 자세는 아기 자세(Balasana)입니다.
이 자세는 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이며 이마를 바닥에 대는 형태로, 요추에 압박을 주지 않고 부드럽게 이완시켜 주는 효과가 있습니다.

환자는 이 자세를 할 때 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이되, 무리하지 않고 허리가 편안한 각도를 유지해야 합니다.
통증이 느껴진다면 손을 앞으로 뻗는 대신, 양옆으로 두거나 쿠션을 사용해 체중을 분산시키는 것도 좋은 방법입니다.

아기 자세는 요가 루틴에서 준비 운동 혹은 마무리 동작으로 매우 효과적이며, 하루 1~2분 정도 유지하는 것만으로도 요추의 긴장이 완화됩니다.

 

2. 고양이-소 자세 (Marjaryasana & Bitilasana) – 척추 유연성과 혈류 개선

다음으로 추천하는 동작은 고양이-소 자세로 알려진 Marjaryasana(고양이자세)와 Bitilasana(소자세)입니다.
이 두 자세는 연결 동작으로, 척추를 부드럽게 움직이며 요추와 복부 주변 근육의 혈류를 증가시키는 효과가 있습니다.

환자는 테이블 자세에서 시작해, 숨을 들이마시며 복부를 아래로 내리고 머리를 들어 올리는 소 자세로 진입합니다.
이후 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기며 고양이 자세로 전환합니다.

이 과정을 천천히 1분간 반복하면 요추 주변의 순환이 개선되며, 강한 움직임 없이도 척추의 유연성이 향상됩니다.
단, 허리에 통증이 느껴질 경우 움직임의 폭을 줄이고 호흡에 집중하는 것이 중요합니다.

 

3. 브릿지 자세(Ardha Setu Bandhasana) – 요추 안정성 강화

세미 브릿지 자세는 허리디스크 환자에게 안전하면서도 요추의 안정성을 높이는 대표적인 요가 동작입니다.
이 자세는 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 부드럽게 들어 올리는 방식으로 진행됩니다.

척추를 과도하게 꺾지 않고, 엉덩이와 허벅지 근육의 힘을 활용해 요추에 가해지는 부담을 분산시킬 수 있습니다.
환자는 발바닥을 바닥에 고정한 채, 엉덩이를 한 호흡에 맞춰 천천히 들어 올리고 3~5초 유지한 뒤 내려옵니다.
이 과정을 5회 반복하면 요추 지지 근육의 활성화에 도움이 됩니다.

통증이 있다면 엉덩이의 높이를 낮추거나, 요가 블록을 엉덩이 아래 받쳐 수동적인 브릿지 자세로도 대체할 수 있습니다.

 

4. 무릎 당기기 자세 (Apanasana) – 요추 주변 근육을 부드럽게 자극

마지막으로 추천하는 자세는 무릎 당기기 자세(Apanasana)입니다.
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작으로, 요추 주변 근육의 긴장을 풀고 디스크 주변 압력을 낮춰주는 효과가 있습니다.

수련자는 양손으로 무릎을 감싸 안고, 깊은 호흡을 유지한 채 20-30초간 동작을 유지하면 됩니다

이후 반대쪽도 동일하게 수행하며, 양쪽을 2-3세트 반복하면 충분합니다.

이 자세는 특히 자기 전 혹은 아침에 바로 수행하기 좋으며, 다른 동작보다 더 이완 중심이기 때문에 허리 부담이 적습니다.

 

매일 10분, 안전하게 이어가는 요가 습관이 허리 건강을 지킵니다

매일 10분, 안전하게 이어가는 요가 습관이 허리 건강을 지킵니다.
허리디스크 환자에게 요가는 ‘무조건 금기’가 아닙니다.
정확한 동작과 올바른 호흡을 통해 요가는 척추 주변의 긴장을 완화하고,
요추 안정성을 높이는 데 효과적인 재활 수단이 될 수 있습니다.

물론 모든 요가 자세가 모두에게 적합한 것은 아니며,
자신의 현재 상태에 맞는 강도와 속도로 조절하는 것이 가장 중요합니다.
통증이 느껴지는 자세는 즉시 중단해야 하며,
필요하다면 전문가의 피드백을 받아 진행하는 것이 바람직합니다.

요가는 누구와 비교하는 경쟁이 아니라,
자기 몸의 감각과 호흡에 귀 기울이는 회복 중심의 수련법입니다.
하루 10분의 짧은 루틴이라도 꾸준히 실천하면,
요추 주변의 근육이 점차 강화되고, 불균형한 자세가 개선되며,
허리 통증도 서서히 줄어드는 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 '무리하지 않는 것'입니다.
오늘의 루틴부터 편안한 호흡과 함께 천천히 따라 해보시기를 바랍니다.
작은 실천이 모여 건강한 허리로 이어질 수 있습니다.