골다공증 있는 사람도 요가 해도 될까?

뼈가 약해진 사람에게 요가는 도움이 될까?

골다공증은 나이가 들수록 흔히 발생하는 질환 중 하나입니다.
특히 여성의 경우 폐경 이후 뼈의 밀도가 급격히 낮아지기 때문에, 척추 압박골절이나 낙상으로 인한 골절 위험이 커집니다.
이런 상황에서 많은 사람들이 “움직이면 뼈가 더 상하지 않을까?”라는 두려움으로 운동을 꺼리게 됩니다.

하지만 현대 의학에서는 골다공증 환자에게도 적절한 강도의 운동이 반드시 필요하다고 강조합니다.
그중에서도 요가는 뼈에 직접적인 충격을 주지 않으면서도 균형감각과 근육 유지에 효과적인 운동으로 평가받고 있습니다.
단, 모든 요가 동작이 골다공증 환자에게 적합한 것은 아니며, 부상의 위험이 있는 자세는 반드시 피해야 합니다.

이번 글에서는 골다공증을 앓고 있는 사람도 안전하게 수련할 수 있는 요가 동작과 피해야 할 자세를 구체적으로 안내해 드립니다.
실제 요가 강사와 물리치료사들이 권장하는 루틴을 중심으로 구성했으니, 지금부터 집중해서 읽어보세요.

 

골다공증 환자가 요가를 해야 하는 이유

많은 골다공증 환자들은 요가에 대해 막연한 불안감을 가지고 있습니다.
“혹시 뼈가 부러지지 않을까?”, “균형을 잃으면 낙상하지 않을까?”라는 생각 때문에
몸을 움직이는 것 자체를 꺼리게 되는 경우가 많습니다.

하지만 요가는 뼈 자체를 직접 강화하는 운동은 아니지만,
뼈를 둘러싼 근육, 인대, 관절의 기능을 활성화하여 전체적인 신체 안정성을 높이는 데 탁월한 운동입니다.
특히 다음과 같은 이유로 골다공증 환자에게 요가는 매우 유익한 수련법이 될 수 있습니다.

• 균형감각 향상 → 넘어질 위험 감소
• 자세 교정 효과 → 척추 압박골절 예방
• 호흡 안정 및 스트레스 완화 → 심박수 안정화
• 관절 부위의 가동 범위 유지 → 일상 활동 유지에 도움

요가는 단순히 유연성을 늘리는 데에 그치지 않고,
골절의 주요 원인인 낙상을 예방하고, 고령자의 자립적 일상생활을 지켜주는 기능을 수행합니다.
단, 이러한 효과를 보기 위해서는 모든 요가 동작이 안전한 것은 아니므로,
반드시 전문가가 권장하는 저강도 중심의 루틴을 선택해야 하며,
무릎 꿇기, 척추 굴곡, 깊은 트위스트 등은 피하는 것이 좋습니다.

반드시 피해야 할 요가 동작 3가지

골다공증 환자는 다음과 같은 동작을 반드시 피해야 합니다.
이들은 척추나 고관절에 과도한 압력을 주거나 비틀림을 유발할 수 있기 때문입니다.

① 척추 굴곡 동작 (등을 앞으로 굽히는 자세)

→ 예: 깊은 전굴, 내리는 다운독 자세

• 척추 압박골절 위험이 매우 큼
• 요추 전방으로 하중 집중 → 구조적 손상 가능

② 깊은 트위스트 자세

→ 예: 앉아서 허리 비틀기

• 척추 회전은 골다공증 환자에게 매우 위험
• 균형 무너지면 낙상 위험까지 있음

③ 점프가 포함된 플로우 요가

→ 예: 빈야사, 아쉬탕가 요가 루틴

• 뼈에 미세 충격 가해질 수 있음
• 무릎과 고관절 손상 위험 증가

이러한 자세는 뼈의 상태가 약한 사람에게는 절대 권장되지 않습니다.

 

골다공증 환자에게 적합한 안전한 요가 동작

반대로, 골다공증 환자가 안전하게 수련할 수 있는 요가 동작도 있습니다.
이러한 자세는 낙상 예방, 균형 유지, 척추 안정화, 코어 근육 활성화에 도움을 주며,
뼈에 직접적인 충격 없이도 몸을 단련할 수 있는 권장 루틴입니다.
대표적으로 다음과 같은 동작들이 추천됩니다.

① 아기 자세 (Balasana)

‘아기 자세’는 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이면서 이마를 바닥에 대는 회복 동작입니다.
골다공증 환자는 쿠션이나 담요를 무릎 아래에 받쳐 통증을 줄인 상태에서 수행하면 좋습니다.
이 자세는 허리와 등 주변 근육을 부드럽게 풀어주고, 척추를 무리 없이 정렬할 수 있도록 도와줍니다.
심리적으로도 이완 효과가 커서, 수련의 시작이나 마무리 동작으로 활용하기에 적합합니다.

 

② 벽 짚고 하는 나무 자세 (Vrksasana with support)

일반적인 나무 자세는 한쪽 다리를 들어 올리는 균형 자세입니다.
하지만 골다공증 환자는 벽을 짚은 상태로 가볍게 한쪽 다리만 들어 올리는 형태로 수정하여 수련해야 합니다.
이 동작은 균형감각을 향상시키고, 코어 근육을 자극하여 낙상 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
다리를 너무 높이 들 필요는 없으며, 발끝만 들어 올리는 정도로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

 

③ 브릿지 자세 (Ardha Setu Bandhasana)

등을 대고 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작입니다.
요추 주변 근육과 엉덩이, 허벅지 뒷면(햄스트링)을 활성화하며,
척추를 안정시키는 데 중요한 심부 근육을 자극합니다.
골다공증 환자는 엉덩이를 무리하게 높이 들기보다는,
요가 블록을 받쳐 수동적인 브릿지 형태로 수련해도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

이러한 동작들은 공통적으로
척추에 굽힘, 비틀림, 충격을 주지 않으며
자세 교정과 낙상 예방에 효과적인 안전한 요가 루틴으로 인정받고 있습니다.
특히 고령자나 운동 경험이 적은 사람도 쉽게 따라 할 수 있어,
골다공증 환자의 일상 루틴에 안정적으로 포함할 수 있는 동작들입니다.

 

수련 시 반드시 지켜야 할 주의 사항

요가를 안전하게 수련하기 위해서는 다음과 같은 사항을 꼭 기억해야 합니다.

1. 고강도, 고속 동작은 절대 피하기
2. 통증이 느껴지는 순간 즉시 중단
3. 전문가 또는 강사의 지도하에 시작
4. 균형 잡기 어려운 동작은 벽, 의자 등을 활용
5. 복부에 힘을 주고, 척추를 곧게 세우는 것에 집중

요가는 꾸준히, 그러나 신중하게 해야 합니다.
‘부드럽고 천천히’가 핵심입니다.

 

뼈가 약하다고 멈추지 마세요. 안전하게 움직이세요

골다공증이 있다고 해서 운동을 피하는 것은 오히려 회복을 더디게 만듭니다.
요가는 충격이 없는 움직임을 통해 뼈 주변의 근육을 강화하고, 자세를 안정시켜주는 수련법입니다.
단, 모든 자세가 안전한 것은 아니므로 자신의 상태를 정확히 알고, 전문가의 지도를 받으며 시작하는 것이 중요합니다.

오늘부터 시작하는 작은 움직임이 내일의 골절을 막는 예방이 될 수 있습니다.
무리하지 않고 꾸준히 실천하는 요가 루틴은, 골다공증 환자에게도 반드시 필요한 생활의 일부가 될 수 있습니다.